حين تصبح الأيام أصعب

يعد الاكتئاب من أكثر الاضطرابات النفسية شيوعًا، إذ بلغ عدد المصابين باضطراب الاكتئاب ٣٠٠ مليون شخص حول العالم بحسب ما ذكرته منظمة الصحة العالمية في تقريرها الأخير. في هذا الموجز ذكرت أستاذة وفاء 17 حيلة للتعامل مع الاكتئاب في كتابها “حين تصبح الأيام أصعب”. 

العمل خلال الاكتئاب 

خلال الأيام الصعبة ربما سيصعب عليك العمل وسترغب في تأجيله ولكن تأجيل العمل سيسبب ضغط أكبر لاحقًا. مارس عملك بأفضل طريقة تستطيع العمل بها، ولتسهل عليك العمل قسم المهام الكبيرة لمهام صغيرة بحيث تستغرق كل مهمة عشرة دقائق بينها فترات راحة. ولا تؤخذ النقد البناء بشكل شخصي واعتني براحتك في أيام العطلة الأسبوعية. 

الرسائل اللطيفة والاكتئاب

اكتب لنفسك رسائل في أيامك السعيدة تحثّك على العمل وتوضح لك الجانب الجيد في حياتك، واسترجع هذه الرسائل في أيامك الصعبة.

اهتم بروتينك الخاص

احصر أهدافك لترتيب روتينك الخاص، واكسره كل فترة حتى لا تشعر بالملل. 

اكتب جدولك اليومي

اكتب جدولك اليومي بحيث يشمل المواعيد والمهام، الجزء الترفيهي، المهام الصغيرة جدًا. ومن الممكن مشاركته مع الأصدقاء للتحفيز. 

مارس الهوايات لكسر الروتين

اختر هوايات تحتاج للتركيز ويمكن ملاحظة نتائجها وقياسها، فقياس نتائج الهوايات يخلصك من الذنب إضاعة الوقت بلا نتيجة. 

ماذا عن اختيار الهواية؟ يجب أن لا تكون الهواية مصدر ضغط إضافي على صحتك، أو لها أثر سلبي على علاقاتك، و وقتك، ودخلك المادي. 

ماذا تفعل في أيامك السيئة؟ 

عندما تتعرض ليوم سيء، وضح للمقربين منك ماذا تريد منهم؟ هل تريد منهم أن يلازموك أم يتركوك بمفردك؟

مارس الرياضة 

اجعل علاقتك مع الرياضة صحية ومتوازنة، ضع نية لممارستها يوميًا ولكن لا تهتم إذا لم تمارسها في يوم معين.. فكل يوم هو يوم جديد لتجديد نيتك وعلاقتك مع الرياضة. لا تجعل الرياضة والوصول للجسم المثالي سبب آخر لتنال الأيام الصعبة منك. 

اجعل علاقتك مع الطعام عقلية لا عاطفية 

مارس بعض الحيل البسيطة التي تسهل عليك إعداد طعام منزلي صحي، فمن الحيل البسيطة: تقطيع الطعام وتقسيمه وترتيبه في الثلاجة أسبوعيًا، و التحدث مع الأصدقاء أو الاستماع لبودكاست عند إعداد الطعام. 

حلول للمعاناة مع النوم 

جميع الحلول لحل معضلة النوم لن تنجح، إذا لم تضع لنفسك روتين يومي يجعل وقت نومك كل يوم هو نفسه. ولكن هناك حلول ربما تساعد في حل هذه المشكلة. عندما تشعر بصعوبة في النهوض من السرير خلال أيام العمل، اقفز من سريرك مباشرةً. ولكن اسمح لنفسك بالاسترخاء على السرير ومشاهدة الجوال في العطلة الأسبوعية. في حالات الأرق، مارس الرياضة القوية قبل النوم بساعتين، واستخدم السماعات والموسيقى البيضاء التي تساعد على النوم، واستمع لبعض الكتب التي تشعرك بالملل. 

صغائر الأمور تحسب

عبر عن انزعاجك بسبب الأحداث الصغيرة والتفاصيل الدقيقة حتى لا تتراكم بداخلك وتشكل مصدر ضغط، ولا تخشى من ثقلك على الأشخاص فاختيار الأصدقاء المناسبين والبيئة الآمنة سيحميك من الخوف من ازعاج الآخرين. 

أدر توقعاتك

حدد الأشياء التي يمكنك تغييرها واعمل على تحسينها، لكن تلك الأشياء الخارجة عن نقاط إرادتك فلا تكترث لها. 

الخروج من العزلة 

استخدم منصات التواصل الاجتماعي للتواصل مع الآخرين ومشاركتهم اهتماماتك، فقد يجدي التواصل في بعض الأحيان في الهروب من الأفكار الانتحارية. 

منشغل أم منغمس؟ 

عند المرور بنوبة اكتئاب، يُفضّل أن تشغل نفسك بالأمور الخارجية والعمل حتى لا تصبح رهين الأفكار الحزينة. 

لا بأس ببعض الدموع 

عندما تنتابك رغبة عارمة بالبكاء، ابكي ولكن ضع لنفسك حد معين للبكاء وبعدها توقف ومارس نشاط مختلف. 

افهم نفسك

ضع لنفسك دفتر لكتابة روتينك اليومي والأحداث الطارئة والتفاصيل الدقيقة، ومشاعرك، وأفكارك الإيجابية والسلبية. بعد فترة معينة من الكتابة ستبدأ بفهم نفسك وفهم الأسباب التي تزيد من سوء حالتك النفسية. 

لا تخجل من طلب الأحضان

اطلب الأحضان من شبكتك الداعمة فالأحضان تساعد على تحسين المزاج والشعور بالأمان. 

متى أذهب للطبيب النفسي؟

أفضل وقت للذهاب للطبيب النفسي هو، عندما تكون بصحة جيدة حتى تستطيع ترتيب أفكارك لمشاركتها مع طبيبك. ولكن أفضل وقت لطلب المساعدة من الأصدقاء والأهل والطبيب هو، عندما تكون على وشك الدخول في نوبة اكتئاب. 

المصدر:

هذا المقال هو موجز كتاب حين تصبح الأيام أصعب للأستاذة وفاء. 

%d مدونون معجبون بهذه: